Trainen voor de Mud masters Trainingsschema

Trainen voor de Mud Masters Trainingsschema

Bestaat uit drie onderdelen:

• Kracht (armen)
• Conditie/ hardlopen
• Coördinatie / Stabiliteit

Kracht

Tijdens de Mud Masters of obstacle run zul je heel veel je armen moeten gebruiken. Zorg dan ook voor dat deze goed getraind zijn.

Oefening 1

Pull-up

Door het trainen van de pull-up zullen je armen veel sterker worden om alle monkey bars te overwinnen. In de volgende video geven we een aantal tips aan om je pull-up te verbeteren.

Oefening 2

Deadhang

Naast dat het één van de onderdelen is van de pull-up, is het goed deze oefening extra te trainen. Hierdoor maak je armen veel sterker voor de obstakels.

Veel deelnemers hebben namelijk moeite met de monkey bars.

Oefening 3

Push-ups

Wellicht heb je niet de beschikking tot een pull-up rek of een speeltuin waar je het kunt oefenen.

Leer je zelf aan dat je iedere dag push-ups kunt gaan maken. Zeer handig voor als je een keer valt;)

In de volgende video leggen we uit hoe je dit kunt trainen.

Oefening 4

Kettlebell swings

Belangrijke tip is om fitness handschoenen mee te nemen hierdoor haal je niet je handen open tijdens bijvoorbeeld de monkey bars. Uiteraard kun je er wel voor zorgen dat je handen wat meer grip hebben tijdens de obstakels. Train daarom met kettlebell dit zorgt ervoor dat je meer grip rondom je handen krijgt.

Oefening 5

Burpees

Voor veel mensen één van de meest verschrikkelijke oefeningen, maar het zorgt er wel voor dat je veel spiergroepen conditioneel en qua kracht traint.

In de volgende video leggen we uit hoe je dit het best kunt oefenen en welke progressies er te maken zijn.

Voorbeeld schema voor kracht combinatie hardlopen.

Week 1                                                                                 

Trainingsdag 1

• Test je spieren.
• Plank
• Push-ups 2 min
• Dead hang
• Pull-ups 2 min
• Sit-ups 2 min
• Burpees 2 min

Week 1 

Trainingsdag 2

1. 3 rondes
2. 50 kettlebells swings (gewicht naar keuze)
3. 40 Squats
4. 30 Sit-ups
5. 20 push-ups
6. 10 optrekken / pull-ups
7. Einde 15 min hardlopen rustig tempo.

Week 1 

Trainingsdag 3

1. Dead hang 30 sec
2. Push ups 30 sec
3. Burpees 30 sec
4. 400 m rennen.
5. Totaal 30 min

Week 2 

Trainingsdag 1

Start bij een speeltuin.

10 min lang

1. 5 pull-ups
2. 10 push-ups
3. 15 squats

Ren 5 km

Herhaal 10 min lang 

1. 5 pull ups
2. 10 push-ups
3. 15 squats

Trainingsdag 2

7 minutes burpee challenge zoveel als je er kan.

Hardlopen 30 minuten.

Trainingsdag 3

1. Deadhang 30 sec
2. Kettlebell swings 50x
3. Deadhang 30 sec
4. Kettlebell swings 40x

etc.

Interval training hardlopen: 1 min snel / daarna 1 minuut rust.

Herhaal de snelheidsmomenten 6x

Week 3 

Trainingsdag 1

1 sit-up / 20 push-ups

Volgende set

Bouw de sit-ups op en de push-ups af.

2 sit-ups / 19 push-ups.

Ren 5 km op 70/80 % van je maximale hartslag

Trainingsdag 2

10 rondes

1. 30 sec plank
2. 30 sec pull-ups
3. 30 sec dead hang
4. 30 sec burpees

2,5 km op snel tempo 90% van je maximale hartslag

Trainingsdag 3

30 minuten rennen

1. 30 sec plank
2. 30 burpees
3. 30 kettlebell swings
4. 30 push-ups
5. 30 sit-ups
6. 30 pull-ups
7. 30 sec dead hang

Week 4 

Trainingsdag 1

Duur 30 min

1. 24 push-ups
2. 24 plank ups and downs
3. 24 burpees
4. 400 m rennen

Trainingsdag 2

Als je 5 pull ups hebt gedaan ga je door naar 10 burpees.

Nadat je deze hebt afgerond begin je weer opnieuw en mag je één oefening verder tot dat je alle oefeningen hebt gedaan.

1. 5 pull-ups
2. 10 burpees
3. 20 push-ups
4. 30 sec dead hang
5. 40 sit-ups
6. 50 sec plank
7. Trainingsdag 3

Test je spieren.

Plank

1. Push-ups 2 min
2. Dead hang
3. Pull-ups 2 min
4. Sit-ups 2 min
5. Burpees 2 min

Conditie / hardlopen 

Afwisselen tussen verschillende ondergronden. De tip om blessures te voorkomen: meer op zachte ondergrond rennen zoals de duinen of op het strand.

Tevens is dit goed, omdat je tijdens een obstakel run ook veel door de modder of het bos rent.

Bij blessures neem contact op met een therapeut

Coördinatie / stabiliteit 

Om blessures te voorkomen is het belangrijk je balans te trainen. Met deze oefeningen zorg je ervoor dat je coördinatie beter wordt en blessures voorkomt.

Tijdens een obstacle run zie je behoorlijk vaak die iemand zijn enkel verzwikt of knie verdraait. Dit willen we natuurlijk voorkomen door deze oefeningen.

Oefening 1

Op 1 been staan. 30 sec rechts en 30 sec links

Oefening 2

Abductie oefening om je buitenkant billen te versterken. Veel rugklachten woorden hierdoor voorkomen.

Oefening 3

Kuitspieren trainen! Door het vele hardlopen kunnen niet alle spieren in balans zijn. Extra je kuiten trainen kan dan ook geen kwaad.